Andiamo subito al punto: sbagliare, innanzitutto, consiste non solo nell’omissione di entrambe queste sessioni (errore da matita blu!), ma anche solamente di una di esse (matita rossa!).
Non esistono gare o allenamenti svolti come si deve che non prevedano, all’inizio e alla fine, una adeguata fase di preparazione e di smaltimento delle “scorie” accumulate durante la parte centrale (di solito quella più dispendiosa in termini di energie e di sforzo).
Lo scopo del riscaldamento è quello di consentire di arrivare nelle migliori condizioni possibili allo start e di poter ottenere la miglior performance: per questa ragione andrà effettuato in relazione al tipo di sforzo che dovrà seguire.
Per esempio, se si tratta di una maratona o di un lungo, non dovrà superare un certo minutaggio e una certa intensità (con relativo incremento delle pulsazioni cardiache), dal momento che saranno già le lunghe distanze a permettere nella fase iniziale un graduale assestamento del ritmo da mantenere, evitando di disperdere preziose energie che risulteranno fondamentali col passare dei km. Posso ritenere ottimali una ventina di minuti a bassa intensità, giusto per “svegliare” le gambe e il fisico.
Se invece mi trovo di fronte a una gara o un allenamento più breve, ma che mi porterà ad avere un ritmo e una velocità molto più elevati, dovrà allora estendere la durata e l’intensità del riscaldamento. L’obiettivo in questo caso è arrivare allo start con pulsazioni non troppo basse per partire subito ad un buon ritmo, senza incorrere nel fenomeno dell’affanno. Potrà calcolare una quarantina di minuti, tra corsetta blanda all’inizio e qualche progressione e allungo verso la fine.
IMPORTANTISSIMO: le prime fasi del riscaldamento vanno affrontate a un ritmo veramente basso!! Ci penseranno gli allunghi verso la fine ad alzare la reattività di gambe, fiato e fisico. Avete mai visto un keniano fare riscaldamento? 😉
Veniamo invece a quello che molti considerano superfluo, il defaticamento.
Per chiudere una sessione di gara o di allenamento non esiste cosa migliore di una cosiddetta fase di defaticamento: rappresenta al tempo stesso l’ultima parte dell’attività e la prima del recupero, fondamentale per mettersi nelle migliori condizioni in vista dell’allenamento successivo.
Soprattutto dopo sforzi intensi, è bene prendersi una decina di minuti per una corsetta a bassissimo ritmo, ottima per rigenerare le gambe e smaltire le scorie accumulate. Di solito è anche un’occasione per ripercorrere mentalmente le fasi di gara e capire cosa è stato fatto nel modo giusto e cosa si poteva invece migliorare. O semplicemente, è un bel modo per chiudere l’attività in compagnia di amici e colleghi di corsa.
Nel caso di allenamenti lenti e più monotoni, potrà invece risultare utile qualche serie di allunghi: giusto per risvegliare le gambe dal torpore di un ritmo lento.
Logicamente, il defaticamento sarà superfluo nel caso di una maratona: in quel frangente sarà bene dedicare qualche giorno di relax e di stop assoluto, prima di riprendere gradualmente l’attività.
BUONE CORSE A TUTTI!
