Ebbene si, le ripetute sono importanti.
Avete allenato a sufficienza il vostro fisico per sopportare la distanza e, siccome l’appetito vien mangiando, ora volete provare ad aumentare il ritmo?
Oppure volete ritardare il presentarsi, sempre spiacevole, di quella sensazione di affanno (e di odio profondo) che sopraggiunge quando il vostro sadico compagno di allenamenti (o un qualsiasi avversario) aumenta la velocità per mettere il naso davanti e vantarsi con gli amici di avervi battuto nella sentitissima gara della domenica?
Non dovete preoccuparvi: per tutti voi la soluzione c’è. E non si tratta di avvelenare il malcapitato!
Bastano delle “semplici” ripetute.
Ma cosa sono in buona sostanza le ripetute?
Delle distanze (o intervalli di tempo) ripetute più volte. A un ritmo più o meno elevato. Con un recupero tra l’una e l’altra più o meno prolungato. Detto così può apparire molto vago. Vediamo quindi di fare qualche esempio pratico.
Preparare una gara su una distanza medio/lunga
Per preparare una gara su una distanza medio/lunga (dalla mezza maratona) dovrete considerare delle ripetute “lunghe”: dai 1000 metri in su. Il terreno da preferire sarà in questo caso la strada: armatevi di un orologio gps in grado di segnarvi la distanza percorsa. Il numero delle ripetute dipenderà dalla distanza della gara da preparare: es. per una mezza sarà sufficiente un 8×1000 o un 4×2000. Il ritmo da tenere sarà in relazione al vostro stato di allenamento, calcolate comunque che sia più veloce del ritmo da mantenere poi in gara. E, naturalmente, che dovete “tenere botta” per tutte le ripetute e non solo per la prima!
Per una maratona invece sarà bene preferire distanze dai 2000 metri in su. Un buon allenamento potrebbe essere in questo caso un 5×3000 o superiore.
Il recupero può essere effettuato semplicemente riposando (o in souplesse) oppure correndo a ritmo lento: in questo caso si parla di recupero attivo, molto utile per abituare il fisico alle variazioni di ritmo, e la velocità della ripetuta potrà essere anche leggermente più lenta.
Preparare invece una gara su una distanza più corta
Per preparare invece una gara su una distanza più corta (fino ai 10 km) saranno da preferire delle ripetute più brevi, fino ai 1000 metri. In questo caso andrà bene un allenamento eseguito su strada, ma anche su pista. Il numero di ripetute sarà quasi sempre superiore alle 10. Per esempio, per preparare una 10 km veloce, un buon allenamento potrebbe essere un 10×500 o un 15×400, mentre per ricercare la velocità pura si potrà optare per delle distanze ancora più ridotte, come dei 200 metri (15-20×200). Il ritmo da tenere sarà sicuramente più veloce delle ripetute “lunghe” poichè l’obiettivo in questo caso è quello di sciogliere le gambe, allungare la falcata e abituare il fisico alla velocità.
Nei periodi di potenziamento e di preparazione invernale per la stagione successiva si possono svolgere sessioni di ripetute in salita, utili per sollecitare e aumentare la muscolatura delle gambe, che risulterà molto utile in vista della bella stagione e della rifinitura in vista delle gare primaverili ed estive. Le ripetute in salita possono essere anche loro sia brevi (un centinaio di metri da âbruciareâ a tutta, almeno una decina di volte) che più lunghe, fino anche al km (da svolgere a ritmo elevato, ma costante). In quest’ultimo caso potrete fermarvi a 5 ripetizioni. Potete inoltre trasformare il lavoro di potenziamento con una serie di allunghi a fine allenamento, giusto per non rimanere con le gambe “imballate” e riacquistare un po’ di freschezza.
Le variazioni di ritmo, in gergo tecnico “fartlek”
Esistono infine le variazioni di ritmo pure, chiamate in gergo tecnico “fartlek”, una parola svedese che significa “gioco di velocità”.
Consistono in intervalli di corsa effettuati a ritmo vario: ad esempio 2 minuti di corsa veloce, 3 di corsa lenta, 20″ di scatto, ecc. La caratteristica essenziale del fartlek è il fatto di essere una forma di allenamento molto libera: la distanza o la durata dell’intervallo è aperta e non deve essere sempre la stessa, ma è anzi preferibile che cambi in continuazione per evitare la monotonia. Uno degli obiettivi del fartlek è, infatti, il divertimento. Va svolto su strada, possibilmente su percorso ondulato, così da svolgere un bell’allenamento muscolare e completo. La durata di una sessione di fartlek non deve essere nè troppo breve nè troppo prolungata, una buona stima sarà tra i 20 minuti e l’ora di corsa. Non guardate troppo il gps, come detto l’importante è variare il ritmo a sensazione e senza intervalli fissi e soprattutto su percorso vario, con salite, discese e porzioni pianeggianti.
Tutti questi che abbiamo visto possono essere considerati allenamenti di qualità e vanno pertanto dosati per non esagerare con la fatica e per arrivare in forma agli appuntamenti che vi siete prefissati. Mai superare la soglia di uno o due allenamenti di qualità alla settimana. A meno che il vostro avversario non sia Mo Farah.
Ora che ne sapete un po’ di più, avete tutte le carte in regola per raggiungere i vostri obiettivi: per velocizzarvi o semplicemente per battere il vostro odioso avversario, ma soprattutto per stare meglio e variare il programma di alleamenti settimanali.
E, ultimo, ma non ultimo, superare i vostri limiti. E divertirvi.
Buone ripetute a tutte/i!
