articolo a cura di Chiara Del Puppo.
L’esito di una gara non dipende esclusivamente da come e quanto ci si allena. Saper scegliere cosa mangiare renderà migliore la nostra performance di corsa e ridurrà il rischio di subire infortuni, riparando i muscoli danneggiati dallo sforzo e mantenendo la salute psico-fisica del nostro organismo. Non è importante essere un neofita amatoriale o un atleta professionista, in entrambi i casi la scelta dell’alimentazione corretta avrà un peso fondamentale.
I CARBOIDRATI
I carboidrati sono il carburante dei corridori, soprattutto durante le corse lunghe ad alta intensità. Sono una fonte primaria di energia e aiutano sia ad alimentare una corsa che a reintegrare l’energia una volta tagliato il traguardo. Possono essere mangiati prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
TROPPO POCHI?
Una dieta scarsa in carboidrati può diventare causa di:
-mancanza di energia durante la corsa,
-perdita di concentrazione,
-rallentamento del recupero.
LA PASTA…
Se chiediamo a un qualunque runner quale sia il miglior cibo per allenarsi, la maggioranza risponderà: pasta!
Ebbene si! La pasta è perfettamente adatta per rifornirsi di energia in previsione di allenamenti o gare, perché è in grado di fornire quell’energia a rilascio lento, ideale per chi compie maratone, o allenamenti lunghi.
…E NON SOLO!
Una dieta di sola pasta però non costituisce un piano nutrizionale bilanciato, perché oltre a fare il pieno di energia, un runner deve anche pensare alla riparazione e ricostruzione della parte muscolare che a fronte di un allenamento si stressa e si danneggia. Per questo bisogna includere nella dieta un giusto apporto di proteine di alta qualità e con pochi grassi, come per esempio con le carni bianche magre ed il pesce.
FRUTTA E VERDURA?
Anche la frutta e la verdura sono molto importanti, soprattutto se assunte nel post-gara, perché reintegrano i liquidi e i minerali persi durante lo sforzo, e introducono fibre e vitamine che sono necessarie per il benessere dell’organismo e del nostro sistema immunitario.
COSA NON DEVE MANCARE NELLA DISPENSA DI UN ATLETA!
AVENA
Se si ha in programma una corsa mattutina, l’avena è ideale per la colazione: assicura il pieno di carboidrati e di fibre e inoltre ha un basso tasso glicemico, che riduce lentamente i livelli di zucchero nel sangue, garantendo un apporto di energia prolungato e un senso di sazietà che dura a lungo. Contando che un adulto in media dovrebbe ricevere il 50% delle sue energie dai carboidrati, l’avena è uno degli alimenti più indicati per una dieta equilibrata.
FRUTTA SECCA
Sono una vera e propria miniera di nutrienti quali proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (omega-6 e omega-3). Altamente energetici e ottimo ricostituenti, puoi sgranocchiarli a colazione o come spuntino pre-allenamento oppure assumerli sotto forma di burro o crema (es burro d’arachidi, tahina, crema di mandorle, etc.). Senza dimenticare la loro ricchezza in vitamine A e E, antiossidanti, magnesio e potassio ideali per il recupero muscolare.
BURRO DI ARACHIDI
Si intende quello puro, senza grassi e oli aggiunti. Questo burro è una buona fonte di vitamina E, il più efficiente antiossidante tra le vitamine. Benché gli arachidi contengano molti grassi rendendoli quindi molto calorici, si tratta per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni. Le arachidi sono inoltre ricche di proteine che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana o di mela, anche a tarda sera!
BANANE
Se hai bisogno di una carica di energia per la corsa del pomeriggio, niente di meglio di una banana. Ad alto contenuto di carboidrati e di potassio, questo frutto è ideale per corse a lunghe distanze o quando ci sono alte temperature e si suda di più perdendo tanti minerali importanti. Il potassio, così come sodio e il magnesio , compensa queste perdite e abbassa allo stesso tempo la pressione sanguigna.
CIOCCOLATO FONDENTE
Chi si allena regolarmente ogni tanto si merita un premio. E non c’è niente di meglio del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao). é nutriente, energetico e ricco di grassi insaturi, come i polifenoli e i flavonoidi,dei potenti antiossidanti che contrastano le infiammazioni. Ricco in triptofano, un amminoacido precursore della seratonina ( l’ ormone del buon umore) che stimola la produzione di endorfine migliorando la concentrazione mentale e la performance fisica.
YOUGURT NATURALE
Lo yogurt è la combinazione perfetta di carboidrati e proteine. Se mangiato dopo una corsa accelera il processo di recupero proteggendo così i muscoli senza dimenticare che è un importante fonte di calcio per le nostre ossa. E’ anche un’importantissima fonte di probiotici che salvaguardano il funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario.
VERDURE A FOGLIE VERDI, CAVOLI, BROCCOLI
Fonti di fibre, calcio, acido folico e vitamina K, essenziali per il rafforzamento delle ossa e dei muscoli. Ricchi anche di quercitina, una sostanza che aiuta a ridurre gli stati infiammatori soprattutto dopo un infortunio muscolare. I broccoli per esempio oltre a contenere ferro sono anche ricchi di vitamina C e riducono l’affaticamento post-allenamento e prevengono addirittura la comparsa dei dolori muscolari.
UOVA
Facili da preparare ed economiche, sono un’ottima fonte di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, minerali e vitamina D. Sono una delle fonti proteiche elettive a colazione, oltre che ottime nel pasto post-allenamento per stimolare la sintesi proteica e aiutare il recupero muscolare.
PATATA DOLCE
Chiamata anche patata americana, è una fonte eccellente di carboidrati complessi , ricca di fibre e con un’ alta concentrazione di retinolo, proteine, amminoacidi e vitamine A,C e E. Inoltre queste patate hanno un indice glicemico molto più basso rispetto alle patate normali, e sono perciò preferibili perché aumentano i livelli energetici, moderano l’appetito saziando più a lungo.
ACQUA
Anche l’acqua è un elemento fondamentale per il runner, infatti quantità insufficienti di acqua possono avere conseguenze significative sulle prestazioni e sul benessere dell’ organismo. Il runner perde infatti quantità considerevoli di liquidi, dissipati con il sudore e la respirazione, bisognerà quindi ripristinarli in continuazione, anche durante una gara.
Perciò ricordatevi di scegliere gli alimenti giusti, che siano leggeri ma nutrienti e che non appesantiscano troppo il vostro stomaco, compromettendo la digestione, e ricordatevi di bere spesso durante il giorno per poter correre con il giusto livello di idratazione!
